こんにちは～
就労移行支援事業所アポーヨ富士の高田です。
「体調！！」今回のテーマは「体調」です。
生活をするうえでも、仕事をするうえでも、最も大切な健康と体調。
みなさん薄々感じているとは思いますが
体調が悪いとメンタルの状態も悪くなります。
メンタルをコントロールするにはとても長い時間がかかりますし難しいです。
もちろん、認知行動療法や瞑想など科学的に効果的なものもありますので、全てやればいいのですが、
優先順位としては「生活改善」が何にもまして最優先ということで、
認知行動療法や瞑想はまた別の機会に取り上げたいと思います。
ということでメンタルコントロールではなく、体調を良くすることにチカラを入れる方が、
結果的にメンタルの状態も安定するので、まずは体調を整えることから始めていきましょう！
体調は習慣を変えるための行動を起こすことで、徐々に改善していきます。
アポーヨの利用者さんは、体調不良で悩んでいる方がたくさんいらっしゃいます。
体調不良の中身も症状も人それぞれですが、今回は誰にも共通する、そしてできる内容でお届けします。
では、体調の改善を目指していってみよ～！
目次
１．何よりも生活改善が最優先！！
目次１つじゃ、目次いらんだろっ！
１．何よりも生活改善が最優先！！
最も大切なことを言います。
「睡眠・運動・食事」です。
と聞いて皆さんは、「何を当たり前な事を言うとんのんじゃ！」と思うでしょうか？
あたりまえだけどできていないから体調が悪いのではないでしょうか？
「わかっちゃいるけどできないんだよ！」とお怒りでしょうか？
出来ない理由を、自動思考がたくさん製造するでしょうか？
何がどのくらい健康に関与していたり、病気のリスクになっていたりするのか
わかっていないから、積極的になれないのでしょうか？
自分には出来っこないという自己評価の低さが、もうあきらめに近い状態なのでしょうか？
大丈夫です。これが全部できていたら、そもそも体調不良の記事なんか読まないでしょう。
健康な人も含めて全部理想的にできている人は、１割もいないということです。
ほぼみんな不完全です。自分だけができていないわけではないのです。
さて、「睡眠・運動・食事」といいましたが、何を差し置いても
「睡眠」の改善に取り組んでください。
３つとも健康には欠かせない要素ですが、「睡眠」の問題の解決を糸口にして
運動や食事の問題に着手していってほしいのです。
なぜなら、我々に共通の問題は「完璧主義思考」だから。
急激に全てを改善しようとして改善できない自分に落ち込んで、やらなくなる、できなくなるパターンを
嫌というほど繰り返してきたのではないでしょうか？
大丈夫です。やり方を少し工夫するだけです。知識や効果を少し知るだけです。
まずは「睡眠」に全集中「無の呼吸」一の型・・・無呼吸症候群やないかいっ！
最近、樺沢紫苑さんという精神科医がYouTubeで念仏のように
「睡眠・運動・朝散歩！」と連呼している動画を食い入るように見つめている
精神科にお世話になること計１０年超であり、睡眠障害と共に生きてきたアタクシだからこそ、
声高に叫ばずにはいられない！「睡眠をなんとかしたい！」「睡眠を何とかお願いしますっっ！！」
はよ本題に入らんかいっ！
前置きが長くなりました。
樺沢さんによると、朝散歩という習慣が強力な効果を発揮するそうです。
朝散歩は睡眠の改善にも効果があり、運動にもなる。なんと、睡眠の改善にとって、
朝の活動が大切だったなんて、目からウロコ！知らなかったのはアタクシだけかしら？
まずは朝散歩から始めよう！ということで、素人のアタクシが説明するよりも
わかりやすい記事を見つけましたので、紹介させていただきます。
精神科医が「絶対にやるべきだ」と断言する朝のベスト習慣
という樺沢紫苑さん（精神科医）の本の要約記事です。
出典「DIAMOND online」（２０２１．４.１２）
https://diamond.jp/articles/-/267831
「朝の３０分」で人生が変わる
いま、YouTubeなどで有名人によるモーニングルーティンが話題ですが、
精神科医としておすすめの最高のモーニングルーティンがあります。
それが、「朝散歩」です。
方法は簡単です。朝起きてから１時間以内に１５～３０分の散歩をするだけです。
それだけで、セロトニンが活性化し、体内時計がリセットされ、「副交感神経」から「交感神経」への切り替えがうまくいき、
自律神経が整えられます。ストレスフリーを目指すのに、こんなに効果的な健康習慣はありません。
朝散歩の科学的根拠とは
私は２５年間以上、精神科医として、メンタル疾患が治りやすい人と治りにくい人の特徴を観察してきました。
メンタル疾患が治りにくい人の特徴は、「昼まで寝ている」ことです。
実際に「昼まで寝ている」という患者さんが、「朝散歩」をはじめた途端に、
症状が急激に改善する事例を多数観察し、現在では一般の人にも「朝散歩」をおすすめしています。
何年も治らなかったうつ病やパニック障害などのメンタル疾患が、朝散歩をするようになってから
「ものすごくよくなった」という報告をたくさんいただいています。
メンタル疾患がない人でも「朝散歩」をすることで、午前中の仕事のパフォーマンスがアップし、
睡眠も深くなる効果が得られます。
朝散歩は健康になるためのすべての要素を含んでいます。朝散歩は、メンタルにおける最強の健康法といっていいのです。
朝散歩が効果的である科学的な理由を３つ紹介しましょう。
（１）セロトニンの活性化
セロトニンは、「朝日を浴びる」「リズム運動」「咀嚼」によって活性化します。
朝の散歩は、「朝日を浴びる」「リズム運動」（ウォーキングなどの規則的なリズムを刻む運動）の２つを兼ねているので、
セロトニンを十分に活性化することができます。
セロトニンは、覚醒、気分、意欲と関連した脳内物質で、セロトニンが低下するとうつ的になります。
セロトニンが活性化すると、清々しい気分となり、意欲がアップし、集中力の高い仕事ができます。
そして、セロトニンを材料に夕方から睡眠物質のメラトニンが作られます。
セロトニンが十分に分泌されることで、結果、夜の睡眠が深まるのです。
普通の人でも、仕事が忙しくてストレスフルな生活をしていると、セロトニンを分泌するセロトニン神経が弱ってきます。
朝散歩によって、毎日、セロトニン神経をしっかり活性化することで、ストレスを受け流し、脳の疲労を回復できます。
（２）体内時計のリセット
人間には体内時計があり、平均２４時間１０分前後といいます。体内時計をリセットしないと、
毎日１０分ずつ寝つきの時間が遅くなり、昼夜逆転生活となってしまうのです。
体内時計をもとに、睡眠、覚醒、体温、ホルモン、代謝、循環、細胞分裂などがコントロールされているので、
体内時計がズレると、「指揮者のいないオーケストラ」のように体内がバラバラの状態になり、
高血圧、糖尿病、がん、睡眠障害、うつ病など、さまざまな病気の原因となります。
体内時計をリセットするには、太陽の光（２５００ルクス以上）を５分浴びるのが効果的です。
だからこそ、朝に外に出ることがいいのです。
以上をまとめると、メンタル疾患のある人から、夜の寝つきが悪い人、仕事でパフォーマンスを上げたい人まで、
すべての人に朝散歩がおすすめです。少しでも身体的・メンタル的に不調がある人は、必ず習慣として取り入れてください。
具体的な朝散歩の方法
基本的な方法は、「起床後１時間以内に、１５～３０分の散歩を行う」です。
午前中（できれば１０時まで）に行いましょう。雨の日でも効果があります。
サングラスはかけず、紫外線を防御しすぎないのがポイントです。
健康な人であれば、１５分ほどでセロトニンが活性化します。
「メンタル疾患のある人」「メンタルが弱っている人」「睡眠に問題がある人」などであれば、
セロトニン神経が弱っている可能性が高いので、３０分を目安にしてください。
ただし、３０分を超えるとセロトニン神経が疲れてしまい、逆効果になるので注意しましょう。
また、起きて３時間以上が経ってから朝散歩をすると、体内時計が後ろに３時間ズレてしまうので逆効果です。
必ず、起きて１時間以内に行ってください。
健康な人の場合は、室内でも日光の入る明るい部屋にいれば、ある程度体内時計はリセットされます。
しかし、体調の悪い人、メンタル不調の人は室内では不十分ですので、起床後、１時間以内に屋外に出るべきです。
朝散歩の後には朝食を食べましょう。朝食を食べることで、さらに「脳の体内時計」と「体の体内時計」のズレが補正されます。
また、よく噛んで朝ご飯を食べましょう。「咀嚼」もリズム運動なので、それだけでセロトニン神経を活性化します。
「リズム運動」であれば、セロトニンは活性化するので、悪天候で外に出られないときは、
室内で「ラジオ体操」で代用してもいいでしょう。
さらに効果的な方法
朝散歩なので、ジョギングをする必要はありません。歩くときの「リズム」が重要なので、
「ワン、ツー、ワン、ツー」と同じテンポでリズミカルに歩きましょう。体力に余裕のある人は、
「早歩き」で軽快に歩くといいでしょう。
先ほど、午前中（できれば１０時まで）にすべきだと書きましたが、それは午後に散歩しても、
セロトニン活性効果が小さいからです。
体内時計がリセットされてから、１５～１６時間後にメラトニンが分泌されて「眠気」が出ます。
逆算すると、午前７時に体内時計をリセットすると、２２～２３時に眠気が出るということです。
午前８時に体内時計をリセットすると、２３～２４時に眠気が出ます。だから、午前１１時に朝散歩をすると、
体内時計のリセットが遅れてしまいます。
サングラスをかけるのがNGなのは、セロトニン神経が活性化するためには、ある程度の明るさの光が
「網膜」から入らないといけないからです。
まずはハードルを下げて習慣化しよう
朝散歩をするといっても、「朝５時に起きなさい」ということはありません。
「朝の調子が悪い人」「お疲れモードの人」「メンタル疾患の人」が、無理して早起きをすると、
逆に調子を崩す可能性があります。最初は、自分に無理のない時間に起きて、その時間から朝散歩をすれば十分です。
毎日するのがベストですが、週１～２回でも、やっただけ効果があります。不定期でも、
徐々に朝の目覚めがスッキリと改善していきます。
テンポよく「リズム」に集中するために、音楽を聴きながら歩くのもいいでしょう。
好きな音楽であれば、寝起きの気分も上がるでしょう。
どうしても歩くのがしんどい場合、ベランダや庭に出て日向ぼっこをすることからはじめましょう。
そこから、５分の散歩、１０分の散歩、１５分の散歩……と、少しずつハードルを上げていけばOKです。
やればやっただけ効果が出ます。
ということでございます。いかがでしたでしょうか？ 効果もわかりやすい内容だったのではないでしょうか。
効果を知ってやるのと、知らないでやるのとでは、結果もかわるそうなので、効果を期待して行うと良いと思います。
上の記事にも書いてありましたが、みんながいきなり朝日と共に目覚め、３０分歩かないといけない！
というわけではありません。現在の自分の状況に合わせて、無理をせず、できる範囲の事をやっていく。
続けることが何より大切です。完璧を目指さない。カーテン開けて日向ぼっこからでOKなのですから。
だから基本は「やれることをやれる範囲でやる！」が合言葉。
ということで「体調」「体調」と騒がしいスタートから着地した結論は、生活改善の第一歩として
朝散歩からスタートして、体調の改善につなげていこうという、
朝散歩を健康的な生活習慣の一里塚にしようという内容でした。
みなさんの体調が整う事を心から願っています。
そしてアタクシ自身も睡眠の改善のために、朝散歩から始めます。
一緒に生活改善を目指して、体調優良な健康な体を手に入れましょう！
その先にはきっと、安定した精神状態というご褒美も、
仕事や日常生活に疲れない体というご褒美も待っているのですから。
樺沢さんのYouTube動画に朝散歩だけをまとめた３時間動画があります。
より詳しく知りたい方は、そちらをご覧ください。
https://youtu.be/8i7j9xPJEa0
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